झोपूया मनसोक्तपणे ( Normal Sleep and Insomnia )

               आपण आपल्या आयुष्याच्या ३६% वेळ झोपेमध्ये घालवतो, म्हणजे ९० वर्षे जगलेला माणुस सरासरी ३२ वर्ष झोपलेला असतो. ६०% पेक्षा जास्त आजारांमध्ये झोप न येणे हे प्रमुख लक्षण असते. अश्या या सगळ्यांच्या आवडीच्या, आणि आपल्या सगळ्यांचा जिव्हाळ्याचा विषय म्हणजे झोप. रोज झोपतो तरी याविषयी शास्त्रीय माहिती खुपच कमी लोकांना आहे.

                खरंच आपण का झोपतो ? कधी आलाय असा विचार तुमच्या मनात. झोप येणे, ती टिकून राहणे, परत जाणे, तिचे कार्य, झोपेदरम्यान शरीरात होणारे बदल,आणि आजारी असताना त्यात होणारे बदल, झोपेची औषधे, झोप न झाल्यास शरीरावर होणारा परिणाम, झोपेचे विविध आजार आणि त्यांचे योग्य ते नियोजन. ह्या सगळ्या प्रश्नांची उत्तर शोधण्याचा शास्त्रज्ञ मात्र खुप प्रयत्न करत आहेत.

              झोपेतील सगळ्यात मोठा बदल हा विद्युत उपकरणांचा शोध लागल्यापासुन झालाय, कारण यामुळे नैसर्गिक दिवस आणि रात्र यामधील फरकच नाहीसा केलाय. एक बटन दाबले की रात्रीसुद्धा दिवसा इतकाच उजेड असतो. दुसरे झोपेचं महत्व कमी होण्याचे कारण म्हणजे, आपण झोपेमध्ये काहीच करत नाही. यामुळे बऱ्याच जणांना झोपणे म्हणजे वेळेचा अपव्यय वाटतो.

                पण असा विचार करणे हे पूर्णतः चुकीचे आहे, आपले जिवन यशस्वी पणे चालण्यामध्ये झोपेचा खुप मोठा वाटा आहे.
                झोप कशी येते ? झोप येण्यासाठी मेंदूमध्ये एकच अशी जागा नाहीये, तर मेंदूमधील वेगवेगळ्या ठिकाणांमधील परस्पर संवादामुळे आपल्याला झोप येते. म्हणजेच आपली जी समजुत आहे की झोपेमध्ये आपला मेंदू झोपतो, ही चुकीची आहे, खरेतर झोपेमध्ये मेंदूतील काही घटकांचे काम हे जागृत अवस्थेपेक्षा जास्त प्रमाणात चालु असते.

                आपण का झोपतो ? खुप वेगळ्या वेगळ्या संकल्पनांचा यामध्ये विचार करण्यात आलाय, नेमके कारण अजुन माहिती नाही. पाहिली संकल्पना म्हणजे शरीराला विश्रांती हवी म्हणून आपण झोपतो. दिवसभरात जे काही बदल शरीरात झालेले असतात ते झोपेनंतर पूर्ववत होतात, शरीरामध्ये वाढीचे काम याच वेळेस होते. याला सगळ्यात मोठा पुरावा म्हणजे खुप सगळे जनुके (हार्मोन, प्रोटीन, चयापचय क्रियेतील घटक,) हे झोपेमध्ये जागृत होतात, त्यांचे काम करतात, आणि जाग येण्याआधी निघून जातात. दुसरे झोप येण्याचे कारण म्हणजे उर्जेचे जतन करणे. आपण जागे असताना भरपूर उर्जा ही आपल्या शरीराचा मेंटेनन्स ठेवण्यात खर्च होते. ही उर्जा वाचवली जावी म्हणून आपण झोपतो असे काही शास्त्रज्ञांचे म्हणणे आहे. पण सूक्ष्मपणे अभ्यास केल्यावर असे दिसते की. झोपल्यानंतर आपण ११० कॅलरी एवढीच उर्जा वाचवतो. दोन कप चहा घेतल्यावरच एवढी ताकद आपल्याला मिळून जाते. त्यामुळे हे कारण थोडे मागे पडते.

             तिसरे आणि सगळ्यात महत्वाचे कारण आठवणींचे जतन आणि दिवसभरात शिकलेल्या गोष्टींची योग्य वर्गवारी लावणे. त्यामुळे आपण सर्वांनी अनुभव घेतला असेल, जेव्हा आपली झोप व्यवस्थित झालेली नसते तेव्हा नवीन गोष्टी शिकण्याची आपली क्षमता खुपच खालावलेली असते. झोप ही फक्त दिवसभरात केलेल्या गोष्टी स्मरणात ठेवण्यासाठी महत्वाची नसुन, सगळ्यात चांगला फायदा म्हणजे, अवघड प्रश्नांची उत्तरे आपल्याला छान झोपेनंतर मिळतात, बरेच शोध हे शास्त्रज्ञांना झोपेतुन उठल्यानंतर लागलेले आहेत. सर्वसाधारणपणे छान झोपेनंतर वैचारिक क्षमता ही तिपटीने चांगली काम करते असे दिसून आले आहे. झोपेमध्ये मेंदूमध्ये खुप मोठ्या प्रमाणात बदल होत असतात, जे हवंय त्याचे जतन केले जाते आणि नकोश्या गोष्टी काढून टाकल्या जातात.(Synapses, nerve connections)

               आतापर्यंत आपण झोपेचे जे काही फायदे पाहिले, त्यातुन एक गोष्ट तर नक्की आहे, झोप ही आपल्या आयुष्यातील खुप मोठी घटना आहे. आणि आपण सगळ्यांनी तिला तिचे महत्व द्यायलाच पाहिजे. याउलट समजा जर कोणाचा निद्रानाश झाला असेल तर त्याला दैनदिन जीवनात भरपूर अडचणीचा सामना करावा लागतो. सध्याच्या काळातील सगळ्यात दुर्दैवी घटना म्हणजे आपली पिढी ही खुपच कमी झोप घेतेय. १९५० मध्ये साधारणपणे मनुष्य ८ तास झोपत होता तेच प्रमाण २०१३ मध्ये ५ तासांवर आले आहे. साधारपणे आपण सर्व दररोज २ तास कमी झोपत आहोत. सगळ्यात जास्त तोटा हा, शाळेत जाणाऱ्या मुलांचा आहे, त्यांना सलग ९ तास झोप हवी असते. पण अर्धवट झोपेतच उठवून त्यांना शाळेत बसवले जाते. याचा त्यांच्या एकाग्रतेवर नक्कीच परिणाम होतो. उतारवयात देखील सलग झोपण्याची क्षमता कमी झालेली असते.

                  कामाच्या शिफ्टमुळे सुद्धा झोपेवर प्रचंड परिणाम झालेला असतो. २०% लोकांना झोपेचे आजार होतात, त्यांचे शरीरातील घड्याळ हे दिवसा काम करण्यासाठी बनलेले आहे, रात्रभर काम करून जेव्हा हे दुपारी झोपायचा प्रयत्न करतात, ते झोपूच शकत नाहीत, कारण त्यांचा मेंदू सांगत असतो, अरे अजुन दिवस आहे ही झोपायची वेळ नाही. प्रवासातील साधनांमध्ये झालेल्या प्रगतीमुळे जेट लॅग सारख्या गोष्टी घडतात.

              या सर्वांवरती उपाय म्हणून आपला मेंदू थोड्या थोड्या वेळासाठी झोपून घेतो.(micro sleeps) यालाच आपण डुलकी येणे म्हणतो, कितीही प्रयत्न केला तरी आपण डुलकी टाळू शकत नाही. ३१% ड्रायवर हे त्यांच्या आयुष्यात गाडी चालवताना झोपतात. आणि हे अपघाताचे खुप मोठे कारण आहे, आपल्या सगळ्यांना माहिती आहे, पहाटेच्या वेळेस जास्त अपघात होतात याला हेच डुलकी येणे हे कारण आहे. (एक डुलकी एक अपघात). फक्त एवढेच नाही तर, मोठ्या मोठ्या कारखान्यांमध्ये होणाऱ्या अपघातामध्ये सुद्धा कर्मचार्यांच्या चुका कारणीभूत असतात, आणि याचे सगळ्यात महत्वाचे कारण म्हणजे झोपेचा अभाव, ओवरटाइम, जास्त वेळेच्या शिफ्ट हेच असतात.

               यातुन हेच सिद्ध होते की झोपेच्या कमतरतेमुळे एकाग्रता कमी होते, चीडचीडेपणा वाढतो, वैचारिक ताकद कमी होते. ह्या सगळ्या गोष्टीतून पुढे, व्यसन आणि लठ्ठपणा यातदेखील वाढ होते. बऱ्याचवेळा झोपेसाठी मग दारूची मदत घेतली जाते, पण इथे एक गोष्ट लक्षात घ्या दारू पिऊन गुंगी येते झोप नाही. आणि या गुंगीमुळे फायद्यापेक्षा नुकसानच जास्त आहे. कमी झोपेमुळे घेरलीन नावाचे हार्मोन रक्तामध्ये सोडले जाते, त्यामुळे साखर जास्त असणाऱ्या गोष्टी खाण्याकडे आपला कल वाढतो. थकलेल्या व्यक्तींमध्ये प्रचंड स्ट्रेस असतो हे देखील आपल्याला खाण्यासाठी उद्युक्त करतात आणि वजन वाढण्यासाठी हातभार लावतात. सततचा तणाव आणि त्याबरोबर जर कमी झोप असेल तर या गोष्टी आपली रोगप्रतिकारशक्ती कमी करतात, त्यामुळे ह्या लोकांमध्ये नेहमी आजार चालु असतात. संशोधनात हे पण आढळुन आले आहे की, जे लोक शिफ्ट मध्ये काम करतात, त्यांना कॅन्सर होण्याचा धोका जास्त असतो. स्ट्रेस मुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते तिला रेझिस्टन येतो आणि मधुमेहाचा आजार जडतो. स्ट्रेस मुळे हृदयाचे आजार सुद्धा वाढतात.

               ह्या सर्व गोष्टी कमी झोपेमुळे होतात, त्यामुळे झोपेला कमी लेखू नका. तर मग प्रश्न पडतो की, कसे ओळखायचे की आपण पुरेशी झोप घेतोय की नाही ? सोपं आहे, तुम्हांला झोपेतुन उठण्यासाठी अलार्म लावावा लागत असेल, बिछान्यातून उठण्यासाठी खुप प्रयत्न करावे लागत असतील, चहा घ्यावा लागत असेल, चिडचिड होत असेल, तुमचे मित्र तुम्हांला विचारात असतील की, काय आज झोपला नाहीस का? थकलेला दिसतो आहेस. ही लक्षणे असतील तर तुम्ही नक्कीच गरजेपेक्षा कमी झोपत आहात.

तर मग छान झोपेसाठी काय करायचे?

                 झोपेची ठराविक वेळ असावी, ती कटाक्षाने पाळावी. झोपेची जागा (बेडरूम) शांत असावी, उजेड कमीत कमी असावा. झोपेला जाण्याच्या आधी १ तास तरी प्रखर लाइट टाळावी. मोबाईल, कॉम्पुटर दूर ठेवावे. अश्या सगळ्या गोष्टी ज्या आपल्या शरीराला उत्साहित करतील त्या दूर ठेवाव्यात. झोपेच्या आधी ४ तास तरी चहा, कॉफी, कोल्ड ड्रिंक, तंबाकू किंवा कुठलेही व्यसन टाळावे. दिवसा सूर्यप्रकाशात जरूर जावे.

काही गैरसमज,

               लहान मुले आळशी असतात. नाही, त्यांच्या मेंदूची वाढ होत असते त्यामुळे ते उशिरा झोपतात आणि उशिरा उठतात. आपल्याला ८ तासांची झोप आवश्यकच असते. असे नाहीये, व्यक्तीनुसार हे प्रमाण बदलू शकते. कोणाला जास्त झोपेची गरज असते कोणी कमी झोपेतही तेवढाच कार्यक्षम असतो. ज्याने त्याने आपल्या गरजेनुसार झोप घ्यावी, तुलना करू नये.
वृध्द लोकांना कमी झोप येते. नाही, त्यांची झोप तुकड्यांमध्ये येते आणि तिची खोली कमी झालेली असते.
लवकर झोपे, लवकर उठे त्याला आरोग्यसंपदा लाभे. याचा काहीही पुरावा आपल्याकडे नाही. व्यक्तीनुसार झोपेच्या वेळा बदलतात, उशिरा झोपून उशिरा उठ्नारेसुद्धा यशस्वी होतात.

                ह्यावर्षी आज दिनांक 15 मार्च रोजी १२ वा जागतिक झोप दिवस (World Sleep Day) आहे. जागतिक निद्रा/झोप दिवस हा २००७ पासुन दरवर्षी साजरा केला जाणारा दिवस आहे. झोपेचे महत्व आणि झोपेच्या आजारांविषयी जनसामान्यांमध्ये जागृती व्हावी हा याचा महत्वाचा उद्देश आहे. यामध्ये प्रामुख्याने झोपेविषयी शास्त्रीय माहिती, झोपेची औषधे, झोपेचे सामाजिक महत्व आणि ड्रायविंग वरती होणारे परिणाम याविषयी जागृती करण्यात येते.

               World Sleep Day Committee जी की World sleep society या संघटनेचा भाग आहे, या दिवसाचे आयोजन आणि नियोजन करते. योग्य माहिती आणि उपचारा विषयी योग्य ते ज्ञान यातुन झोपेच्या त्रासाचे प्रमाण कमी करणे हे या संघटनेचे मुख्य ध्येय आहे.

               मार्च महिन्यातील एका शुक्रवारी या दिवसाचे आयोजन केले जाते. तारीख बदलते पण दरवर्षी शुक्रवारीच हा दिवस साजरा केला जातो. त्यानिम्मित्ताने हा लेखनप्रपंच.

(क्रमशः)

पुढील लेखामध्ये आपण झोपेच्या आजारांची माहिती घेऊ.